怒负责这是你自己的事情

    你也许不得不和你周围那些脾气暴躁的人疏远，不管他们是你的同僚还是你的家人。从你那些愤怒的朋友身边走开需要很大的勇气和毅力，但你是能够做到的，而做到之后你会很快看到你生活中的一些积极变化。

    估量你的愤怒

    在你生气的时候进行愤怒管理的第一步也是最重要的一步就是估量你的愤怒强度。我将此称为“定级与描述”阶段。

    对愤怒的评价按以下步骤进行

    1在一个从1到10的强度序列中找出最适合你情感状态的数字。其中1表示轻微，而10表示强烈。

    比如，如果将愤怒定级为2，这表明你的情感状态的变化微乎其微，而8则指示一种强烈的负面情感。将注意力放在愤怒在身体上的反映上面，比如你感觉多么紧张，多么兴奋，或多么激动。

    2将数字定级变成最能描述你此刻愤怒程度的一个词语。

    愤怒基本上可以分为三个层次。从1到3表示你不快或气恼，从4到6表示你感到生气、气愤或者说愤怒；而从7到10表示你在大怒或者暴怒。

    给愤怒定级和打高尔夫球有些类似，你的得分越低，表明你的情况越好。

    用数字量化愤怒可以使你得到一些有用的信息:

    数字可以显示你离失去控制还有多远。如果你发现自己特别生气，或者接近暴怒，那相比只是感到气恼的情况，你会更容易失去控制。

    数字可以表明你对自己保持控制的可能性有多大。如果你一开始生气的时候级别是4，那你就有更多的时间使自己恢复平静，而如果你一开始就达到6，这表明你离暴怒只有一步之遥，而可以让你对自己进行控制的时间也少多了。

    数字可以使你更好地估算自己的进步。如果你一开始的愤怒数字属于暴怒，而在采取了本章中的一些策略后，你的愤怒数字降到了一般愤怒的范围，那就表明你取得了进步。

    保持耐心

    情感，比如愤怒，都具有短暂性的特点。每一次生气都有初始点愤怒发作，中间阶段愤怒到达顶峰并开始消退，以及结束点愤怒化解。情感也受到重力原则的左右有上升的时候就必然有落下来的时候。愤怒往往自行化解，即便是你不刻意地采取措施也会这样。一般的成年人在五到十分钟之后就会不再生气。你不一定非要有所行动才能使愤怒消退下去。很多情况下，只要你耐心地等上足够的时间，你的火气就会消失，你就能从愤怒时的紧张激动和种种冲动想法中恢复过来。实际上，时间是你的同盟。可以说，你允许自己生气的时间越长，你就能越早地结束这种情感状态，这听上去似乎有些矛盾，但却是事实。

    为了给你自己更多的时间，你可以按以下的步骤去做

    提醒自己时间是你的助手。没有一个人，即便是世界上最愤怒的人，会很长时间保持愤怒。

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    第38节保 持 冷

    记住耐心是一种美德。没有人会因为过分耐心而早亡或者死于心脏病发作。

    不断地对自己说“一切都会过去的。”有时候包含着智慧的只言片语却可以让你应付很多事情。

    不断地对自己说“此时无为胜有为。”有时候在控制自己愤怒的时候，采取一种消极被动的姿态往往会有好处。

    太生气的时候就转身走开吧

    曾有人对115名八年级生做过一次调查，以了解他们的生气强度以及在生气时作出什么样的反应或应对措施。有些愤怒感最强烈的孩子倾向于作出反应性行为，并把气撒在其他人身上，而有些愤怒感同样强烈的孩子应对愤怒的做法是转身走开，让愤怒自行化解。有意思的是，前者恢复平静所用的时间是后者的四倍。那些发泄愤怒的孩子在一两个小时后仍然感到生气，而那些选择走开的孩子在半小时之后一般就不再生气了。

    做个深呼吸

    愤怒会使人激动，不受人控制的神经系统会变得兴奋起来，并使肾上腺素分布到全身。血压、心律、肌肉紧张度，所有这些都会上升，甚至你脖子后面的汗毛都会竖起来这些都是愤怒的人在为保护自己不受眼前危险的伤害而作出攻击的准备。这就是愤怒反应的生理学本质。而对愤怒作出应对则要求你反转这一进程并使你平静下来。下面我将告诉你可以做到这种反转的几种方法。

    放松一下

    每个人都有一种天然的克服伴随愤怒而来的身体紧张的保护性机制。这种保护性机制就是放松机制。为了让自己在生气的时候放松，你只需要在争吵中停下足够长的时间让自己做几个深呼吸，把你的愤怒和紧张感通过呼吸排解掉并代之以放松的感觉。这其实很简单

    1通过鼻腔深深地、有些夸张地吸一口气。

    2在呼气以前数一个数。

    3然后用一种夸张的方式从嘴里把气呼出来。

    把这个动作至少重复10遍你可以重复更多遍，这取决于你的愤怒强度，自始至终把注意力放在你的呼吸上。

    每次呼气的时候都默念“排出”，这其实就是用意识向你的身体发出命令，来消除这种你不想要的紧张感。你的身体会听从你的命令这是身体对意识的正常反应

    安静的力量

    安静是身体在休息或放松时的一种自然的状态。大吵大闹地发泄愤怒只会使你的身体更紧张，心律更快，血压更高，等等。只要你能保持几分钟的安静，同时在心里思考对愤怒的应对措施，那你就会开始平静下来。正是这个原因，一位权威的愤怒管理专家曾提出这样的建议生气的人应该做的第一件事就是闭嘴。

    不要太严肃

    如果你打算保持愤怒的状态或者让自己更生气，那你一定要保持严肃。要提醒自己生气可不是开玩笑的事情。不要微笑连想也不要想。特别是千万不要从让你生气的情况中发现滑稽幽默之处。

    但是，如果你想让自己平静下来，那你就不要太严肃。比如，如果你忍不住要对让你生气的人说些什么，你可以这样开头“你知道这太可笑了”或者“你不觉得这样很滑稽吗”

    或者你可以像佛瑞德那样做。有一个人曾冲着他吼道“你去地狱吧”佛瑞德想了想说“好主意。但是我已经到那里去过了。我在那里待了三年。实际上，我不想再回去了。那里还有个名字叫加尔维斯敦，得克萨斯。”佛瑞德说完已经笑了起来，而对方则不说话了。正是由于这种性格，所有的人都喜欢佛瑞德。这里的关键是，当你愤怒的时候，想想让你觉得滑稽可笑的事情，因为一个人在笑的时候是很难生气的。

    给自己打个预防针

    为了防止自己心里出现不断高涨的怒潮，你可以默默地或大声地不断对自己重复一些积极的话，比如

    “放松点儿，别太激动。”

    “这人已经失去理智了，但我是理智的。”

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    第39节保 持 冷

    “考虑到我生气的程度，我感到额头发紧是正常的。如果我放松点，它就会舒展开。”

    “俗话说，一切都会过去的。”

    “我正处在飓风愤怒的风眼中，但风眼中是安全的。”

    问自己四个非常重要的问题

    对于你不了解的东西你是无法进行控制的。为了以健康恰当的方式应对你的情感变化，你首先要分析它。问自己下列四个问题，你就可以快速和简便地对自己的愤怒作出分析

    我生气的对象是谁

    第一眼看上去，回答这个问题好像很简单“就是刚刚激惹我的那个人”但是如果仔细地分析一下，情况往往根本不是这样。实际情况可能是，你把在一个场合或地方积聚下来的未消的怒气带到了另一个地方，而你却没有意识到。也就是说，你发火的对象是错误的，或者至少你当时不应该也没有理由冲着这个人发这么大的火。

    有一个女孩子就是这种情况。每天上学之前，她常常会因为某些事情在家里跟自己的父母闹别扭。这一天到了公共汽车上，她的一些同辈们又接着惹她不高兴，这让她憋了一肚子的火。到了班上，她的老师让她坐到座位上，结果她脱口而出“别指手画脚地让我做这做那，母狗”难道这个孩子一大早就这么生气就是因为她老师请她坐下吗其实，真正让她生气的是她的父母和公共汽车上那些孩子。

    所以你要问一问自己真正让我生气的人是谁

    我愿意在这个地方生气吗

    一个不幸的事实是，一个人在生气的时候往往是不顾时间和场合的。往往，愤怒会在不合时宜的场合找上门来。

    南希在一个周五的下午和一个同事生起气来。当时她就要下班了，然后她将和她的朋友们去海滩共度一个期待已久的快乐周末。南希感到她遇到一个不容易的选择是在那个下午听任愤怒对自己的摆布，和同事大吵一架，还是先压下火气，等星期一回来后再与同事计较当然，选择前者，就有可能下班后仍然怒火难消，这样自己的周末就过不痛快了。

    所以要想一想，现在生气在时间和地点上是不是合适

    我为什么要生气

    由于愤怒常常是一种本能的、不假思索的冲动反应，所以你往往并不真正地明白你为什么生气。你只知道你在生气，但至于内中的缘由，或者说到底是什么激起了你的愤怒，你却可能一点头绪也没有。引起愤怒的最常见的一些原因有

    某人通过某种语言或肢体的侮辱打击你的自尊。

    某人或某种情况使你不能达到预期的目标。特别是当你觉得自己有权利获得那个目标的时候，或者当你对这个目标下了很大的决心的时候，这种情况就更容易让你感到愤怒。

    某人违背了你的基本道德标准，如公正、平等、诚实、责任等。和上面一样，你维护这些价值标准的决心越坚定，就越容易生气。

    让你觉得无助、面对错误却不能纠正和治理的情况或场合。

    我生气的强度和理由相称吗

    我们还是看看刚才那个例子，如果那个女孩子就是因为老师让她坐下而生气，那她为此而暴怒合适吗如果她感到有些恼火是合乎情理的，但为此而暴怒就不正常了。很多人之所以出现愤怒问题，就是因为他们生气的强度和让他们生气的理由不相称。

    一天早晨，戴维吻别了妻子去上班。离开家门时他想去冰箱里取一杯橙汁喝。但是冰箱里没有橙汁，这让他火冒三丈，跑到楼上冲着妻子大喊大叫了十分钟之久。当被问到他是否觉得他有理由这样大发雷霆时，他平静地说“她完全知道我喜欢在早晨喝一杯橙汁。她应该确保我们不会没有橙汁喝。”

    对于恼火或者生气，你总是可以找到合适的理由，但对于暴怒没有任何理由是充分、合理的。

    我有哪些选择