“蓄”与“止”只建议在考试期间或最后几天的冲刺时使用。不提倡日常备考阶段心如止水、安静地学习，因为难以持久。考前冲刺或考试期间与日常学习毕竟不同。例如冲刺时一天可以记忆两百个单词，但是只能持续一个星期。

    并且，能够做到平心静气、安定自若地参加考试，一方面也建立在平日扎实训练和考前系统复习的基础上，并且对于语文、英语作文，最主要的是有自己的“杀手锏”。

    二考前的崩溃与耗竭

    处理不好心态问题，其他所有技巧、方法就难以达到理想效果。行百里者半九十，应试者在长期准备之后，考前便往往成为敏感、多变的关键时刻，而影响最终成绩的所有因素中，心态因素又是考前最重要的那一个。应试者的心态问题表现多样，大致可分为两类，即崩溃与耗竭。

    考前的理想状态是斗志昂扬、一心向上，但无论是个人，还是班级，考前多容易出现斗志丧失、不思进取的崩溃现象。如沉溺于不甚严肃的情爱不能自拔；还未进入大学，却已耽于幻想大学生活；忙着毕业留念、写同学录之类，天天跑照相馆；考前思维僵化、精力涣散、情绪消极，除了等待毕业无所作为；全班乃至全校笼罩在躁动不安的氛围里，完全不学习了，“滴水不进”了；考试前兴高采烈、眉飞色舞，考试那几天没有了老师的约束，于是逛商场、侃大山、进网吧等等。

    崩溃的原因有应试者自身综合素质因素、压力以及错误的认知等，无论是不听课，还是迷上课堂以外的东西，比如手机、游戏、杂志、爱恋等，多是压力下的逃避导致，毕业前出现的狂欢部分也是源自于逃避。

    过度的压力会导致应试者丧失行动力，学不进去，同时很多人又会被高压力下的无所作为所带来的负罪感折磨，或同时产生失眠、焦虑、抑郁、厌食等躯体和心理问题。

    在考前几天或十几天，也有很多同学在内心认为自己的能力已经定型，无论怎么用功也难以改变结果，教师有意无意的相似观点也会对学生在最后阶段的努力产生消极影响。持有这种观点的同学往往导致自我放弃，除了等待考试来临，几乎不做任何有益于考试的事情了，数年的苦功，最后一段时间却似强弩之末，这也崩溃的一种。

    务必要厘清的是

    直到考试结束，一切都是未知的、可以改变的。即便知识上提高的潜力有限，对知识之外、影响成绩的诸多因素，我们仍有太多简单而有效的工作去做。而知识方面，如果放手一搏，即便十天其实也可以大幅度提高。因为临考阶段，大部分同学都已经处于简单重复，即便之前梦中度日，若梦醒于哪怕考前十天，也大有可为，无论之前处于什么状态，如果振奋起来，应试者的学习效率会大幅度提高，此时复习之前反复强调的内容，以及自己最薄弱的重点内容，就是最好的行动。对于大部分同学，若突破简单重复，也就是有效利用了考前最关键的时间。

    但是要强调的是，考前的学习不能过度，应把最好的状态留在考场上，因此考前应做到常态学习，而不能搞疲劳战。

    考前的另一个心态问题主要表现为耗竭。耗竭由疲劳产生，那种大搞疲劳作战的学习方法，是没有处理好心态问题的典型表现。由于没有将之前蓄积的能量以镇静、有序、可持续的方式释放出来，出现耗竭的应试者在考前已然“强弩之末势不能穿鲁缟”， 百尺竿头、却不能更进一步，最终事倍功半、甚而徒劳无功。

    避免耗竭，首先应避免之前的疲劳作战。详见第一部分“九关于备考阶段的疲劳作战”。

    对于实在难以静心学习的应试者，应当避免与考试无关的刺激，至少不做对最终成绩有伤害的事情，即便学不进去，也不能狂欢、放纵，应适当翻翻课本，这样至少可以使心理处于应试状态。除此之外，也可以通过做好考试的准备工作来平静心情。

    考前尽量不使用提神的东西，因为这些东西往往会打破常规，有益一时，却不是长久之计。并且对自己和别人可能都是干扰。

    考前只想与考试有关的事情，其他事情，考完再想。做到外松内紧，内心的紧张通过一系列有序的准备工作表现出来，表面是从容的，但是思想上却没有停止准备。要沉静，因为那会带来高效率。

    三如何调整心态

    切记一个原则考试期间的一切所思所行，目的皆是为提高最终得分。因此，与该目的不一致的行为皆应抛弃，不能为无法改变的既成现实浪费精力，与其如此，不如亡羊补牢。真正地贯彻了这个原则，考试期间的心理纷扰便会少很多。

    应试者尤其是广大青少年应认识到，考试期间绝不是狂欢的时刻。距离考试越近，时间越宝贵。因为同样的学习，距离考试时间越短，遗忘越少、记忆效果越好。正常情况下，距离考试越近，学习时精力也往往更集中，效率也更高。

    应试者也应认识到，如果某一科没有发挥好，不能把考好的希望完全寄托在下一场考试上。无论结果如何，都要看淡，把精力集中全力以赴下一场考试。也要尽量避免讨论、核对答案，全部考完再核对答案也来得及。考试的关键时刻，千万不要为不可能改变的事情劳心费神，既然无法改变，不如考完就扔。其实还是那句话，心若止水，蓄势待发。

    合理确定预期，期望值过高，会无谓地制造紧张，考试最终靠一个人的综合素质，不是靠运气就能成功的，因此，最为关键的不是目标的高低，而是是否实干，是否有高质量的行动。例如历次考试总成绩均分在总分的80左右，那么对正式考试的期望值为80即可。

    无论准备是否充分，都应有良好的精神状态。考前的一切都已经成为既成事实，因而眼下的一切努力都是为改善那些可能改善的因素。

    总而言之，在最终结果出现前，患得患失不如脚踏实地地去做一些什么。

    补充一句，最终决定性考试之前的任何考试，以及最终的考试结束之前的任何一场次考试，考好固然可喜，但是不可得意忘形，窃喜一下就可以了。胜不骄、败不馁，心态平衡，从容面对所有波澜。应试者应认识到，只要正式考试没有完全结束，一切就是未知数。

    四睡眠障碍与焦虑

    焦虑是考前常见的情绪反应，考试焦虑与竞争水平、期望值以及应试者的个性、体质相关。

    若考前乃至在考场上都心神不宁，则难免败走麦城。经验之谈是，考试真正地来临，往往忘记目标和喜或忧，而是提醒自己为“过”、“高”、“好”做了什么。如果被焦虑和患得患失所笼罩，不妨问自己一句，我为这些被焦虑的事情，究竟做了些什么踏实行动是缓解焦虑的最好办法之一。

    缓解焦虑除了采取切实的学习行动、调整自己的认知外，焦虑发生时还有一些具体的措施可以缓解。简单介绍如下

    一呼吸松弛法。缓缓吸气再徐徐吐出，反复多次。

    二肌肉松弛法。紧张全身肌肉，然后放松，反复多次。

    三听音乐。那些舒缓、抒情的世界名曲是公认的缓解紧张、焦虑、忧郁的优良处方之一。喜欢轻音乐的那也不错。但是注意不要听可能引起亢奋的摇滚，以及可能带来妄想、伤感的歌曲。

    四自我暗示。用积极的语言和想法暗示自己。

    注意

    睡眠质量对应试水平影响极大，保持常规作息，考前十天左右，要按照考试时间调整自己的作息。考试前夕应保持体力，考前复习尽量不要熬夜，考试期间，中午要午休，否则会使身体耐受力下降。考前反复的往年真题和模拟考试的训练，也是克服考场焦虑的主要措施之一。

    睡眠障碍是大考之前和期间最普遍、对于正常发挥影响也最大的焦虑症状。

    那种要求青少年放松心情、轻松面对中考和高考、将它们作为平常考试来对待的建议几乎是不可能被实行的，在决定命运的时刻，能保持那种心态那就是航天员的心理素质，对于未成年人，更是奢求。问题的关键是出现睡眠障碍，如何正确看待、对待

    如果入睡严重困难于往日，或既有的失眠延续至考试期间，应试者首先应坚持平静的心态，所谓“心静自然凉”，提醒、鼓励自己平静，提醒自己“蓄”、“止”，提醒自己为了第二天的“过”、“高”、“好”，现在要做到什么。即便睡不着，也可以避免烦躁消耗大量精力而导致的疲劳。在这个前提下，可以想想主要知识点、教师提示的关键之处、以及作文的预备答法等，来取代焦虑不安的心绪。有的时候闭着眼睛强迫自己入睡反而很难入睡，强迫自己睁着眼睛反而很容易因倦怠而入睡。

    注意

    1所有应试者，晚上睡前应临阵磨枪，但不可剥夺睡眠时间。

    2应热水泡脚、吃牛奶面包，少喧哗，保持平和、轻松但不兴奋。

    3易于失眠或自觉不能确保考试期间正常睡眠者，建议提前咨询专业医生，并做好预案。

    五一些细节

    优秀的心理状态是考试技巧的基础部分，它决定其他技巧是流于形式还是身体力行。思想上重视，外化为行动，便表现为一丝不苟。在优秀心态的基础上，需要注意以下细节

    1考前数天不换发型，理发的话提前半个月。

    2服饰要求熟悉、端庄、保暖、舒适，让自己感到自。尤其是青少年学生，切不可利用考试那几天在陌生同学前大秀服饰。去外地考试还应多准备保暖的衣服以防天气变冷。考试期间做最可能提高成绩的实实在在的事情，而不是与考试无关的表面文章。

    3队服的颜色会影响体育比赛时的成绩，对于考试这样一种高强度的脑力劳动，同样要重视颜色的影响。衣服、饮料瓶、文具的颜色，都会对心态产生微妙但决不是可忽略不计的影响。考试期间服饰、用品应以少刺激性、不压抑，同时又是自己喜欢、熟悉的颜色为主。

    4考前少在一起聊天，避免与考试无关的兴奋。考完后少讨论，避免不必要的心理纷扰。考试期间切记少喧哗、讨论、玩笑，考试期间决不是狂欢、放纵的时刻。

    5考前注意安全、健康，勿进行有激烈肢体接触的体育比赛。考试那几天更是非常宝贵的，并且最主要的是会打破平静的心态，因而不建议体育活动。

    6适当放松和休息，使心态向考试状态调整。但没有必要刻意放松，考前的紧张时刻不能去刻意的放松，那会导致注意力转移。考试期间尽量不打破平日的作息时间，睡前用热水泡脚，吃些牛奶和面包，有助于睡眠。

    7考试期间注意饮食安全，适当增加营养，但不破坏自己的饮食习惯。用餐时间最好在开考前一个小时，否则体力集中于消化，影响考试时脑力的发挥。

    8不建议家长陪考和送考，考生自己打个车到考场就可以。为什么不坐公交因为公交车相对缓慢、嘈杂、拥挤，容易破坏沉静的心态，也占用更多宝贵的时间，遇到意外情况的可能性也相对更大一些。

    9开考前半小时或一小时抵达考点，使心理有充足时间适应环境，尽早进入考试状态，同时避免因环境转换带来的不沉静，并留有充裕的时间吃巧克力、功能饮料和上厕所，也有充裕的时间再次检查备品，并处置可能的突发情况，如遗忘某些东西等。

    10在等待进入考场的这一小段时间应安静独处，以免破坏安静的心态。有时间的话想想关键知识点、作文的写法、答法等共性、关键问题。

    11开考前上厕所，不要过于饮水，以防紧张产生便意。

    12注意少使用透明胶带，至少应谨慎使用，以免撕破试卷，造成重大心理负担。

    13试卷拿到手后发现自己会做或不会做的试题都要保持镇静，最高境界是可以达到的，那就是心若止水，只是解题

    14如果有过失眠，应在之前咨询医生是否可借助安眠药，如果太兴奋，实在难以入眠，应遵循医生建议服用。个人认为安眠药即便有副作用，如果偶尔服用，会有明显效果，对于第二天的考试，精力上所得远远高于偶尔服用带来的副作用之所失。

    15要提前设想自己考试时曾经或可能遇到的各种意外情况，做到应对有策。

    注意