有些人患有慢性的、进行性的并且致残性的疾病，如多发性硬化症、关节炎、纤维肌痛、糖尿病、哮喘等。在为了求生而进行挣扎的过程中，他们会经历很多的负面感受。而把这些感受藏在心里只能使他们本来就不高的生活质量更加难以维持。

    年轻人

    人们随着年纪的增长会对自己的情感变得更加坦然，更容易表露自己的情感。也许是因为他们觉得在他们那样的年纪他们已经不会因为坦陈自己的感受而失去什么。或者这是因为在生活的过程中，他们懂得了怎样处理自己的情感更有利于自己的健康。不管怎样，在这方面，老年人比年轻人更会处理自己的情感。

    理解日志和日记的区别

    写愤怒日志和记愤怒日记是不一样的。记愤怒日记有助于监控自己一天内生气的经历，比如你每次的愤怒强度，愤怒持续的时间长短，等等。这些信息可以帮助你了解自己愤怒体验的多少参见第2章。但它能起的作用仅此而已。

    而我所说的情感日志的作用却不仅仅如此。写情感日志要求你把自己的情感付诸文字，而不是数字，并且要求你写出使你产生这种感受的具体情况。一个典型的愤怒日记可能是这样的上午11∶30感到生气；在一个十级的等级序列中，当时的愤怒强度差不多是5；持续了大约20分钟。与此相对，一个情感日志则可能会这样写我的朋友艾米和我本来约好一起吃午饭，但她再次失约了，这让我感到非常生气。我不敢相信她竟然是这么一个不负责任的人如果是我，我是绝对不会这样对待一个朋友的。她对我一点尊敬都没有。我真不明白为什么我会让人这样对待。

    从上面的例子可以看出，愤怒日志更能揭示情感状态。它不仅记录有关你的愤怒的事实，还可以揭示你自己的一些情况。比如，在上面的例子中，写日志的人可能最终会明白这样一个事实她之所以生气，并不仅仅是由于她不负责任的朋友世界上到处都有这种人，而主要是因为她竟然任由别人这样对待自己却没有站起来为自己讨个公道。所以她倾诉的内容其实是我对自己没有足够的尊敬，所以别人也不尊敬我。

    有些人用愤怒日记来了解自己是不是随着时间而有所改变。愤怒日记使你可以记住以前的情况，使你能够回答这样的问题“我是不是变得不像以前那么爱生气了”而日志却只在你写它的时候发生作用写出来，发泄出来，读一读，了解自己的感受，然后就扔掉，同时也扔掉了一天的烦恼。通过这种日志，每一天都会成为崭新的一天

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    第56节倾诉你的愤怒4

    以自己的方式诉说自己的故事

    对自己的愤怒和其他不快的情感进行倾诉就是在讲你自己的故事。然而，如果想让这种训练具有治疗意义，就必须注意怎样构架或者说编排你的故事。就像信徒在向牧师倾诉的时候要遵循一定的规则一样，对自己的情感进行倾诉也有一些原则。下面我将讨论一些较为重要的规则，这些规则是你在写愤怒日志的时候应该注意的。

    做你自己的听众

    在倾诉你一天的情感历程的时候，你在扮演着说话者和听众这两种角色。可以说，你在进行一种只有你自己的眼睛可以看到的私人对话。你不会让任何其他人看见自己倾诉的内容，你的训练停止的时候，你的倾诉也就随之结束。所以，你没有必要为了打动、说服或者安慰别人而编写你的故事。

    这一点怎么强调也不过分你的愤怒日志是你和你自己之间的对话，而不是你和别的什么人的对话。在我的临床实践中，如果我让病人写日志，我一开始就非常清楚地向他们说明我不会读他们的日志的，也不让他们念给我听。日志是为了他们自己写的，而不是为我写的。在他们写完之后，我只会问他们感觉如何，或者在写日志的那几分钟里他们是否自己有了新的了解，如果有的话，是什么样的了解。

    用第一人称做主语

    对第一人称“我”的使用也许是这种自我倾诉中最困难的一个方面。大多数人都习惯于以别人的行为来描述和认识自己的情感，以至于他们在描述自己的感受的时候往往会使用第三人称来做每个句子的主语。如

    “我妈妈把我气坏了。”

    “我的老板让我很生气。”

    “如果他们不惹我，我不会这么生气的。”

    如果你总是这样考虑自己的感受，而且在日志中也总是这样写，那你得到的将都是别人的情况而不是你自己的情况。用第一人称开始你的句子可以让你对自己的情感负责

    “我非常生妈妈的气。”

    “我对老板感到很恼火。”

    “我生气了，谁让他们惹我呢”

    如果你写日志的时候总是把重点放在第三人称上，你就会觉得自己是个受害者，一个因为别人的行为而受害的受害者。而这往往会让你在写完日志后反而感到更生气，而不是减轻了自己的愤怒。如果是这样的话，那就和这个训练的初衷背道而驰了。

    不要在意语言是否规范

    写日志的时候不要要求自己像个语言专家那样。最重要的是把你的情感表述出来，以缓解为了压抑情感而造成的身体上的紧张，同时也是为了让你对自己的情感加深了解。所以，你完全不需要考虑句子是否规范，标点是否得当，或者单词的拼写是否正确。即便是你错字连篇又有什么关系呢需要注意的不是这些，而是以下几点

    要发自内心地写；

    要无拘无束地写；

    要随心所欲地写；

    写的时候不要停顿；

    不要为了某个特定的目的写；

    用你的心去写，而不是用你的头脑去写；

    写出你的激情，而不是对自己的了解了解会在以后得到；

    只为自己写；

    像写遗言一样去写；

    为了写而写；

    先写，最后再读。

    聚焦于消极的方面

    倾诉和宣泄正面的情感是没有什么医疗意义的，因为快乐或满意等正面情感的累积不会使人生病，而愤怒或伤心等负面情感的郁积则会影响一个人的健康。所以，愤怒日志的焦点应该集中于愤怒

    以及其他

    负面情感上。你要做的是清除那些会随着时间的流逝而逐渐毒害你的生活的情感参见第3章。可以这样认为不放弃正面情感只会让你感到心满意足，而抓着负面情感不放则会导致仇恨。愤怒日志的目的就是为了避免后者的出现。

    人们常常弄不清情感和想法以及行动的区别。比如在被问到在某一刻有什么感受时，人们可能会回答“我认为他很愚蠢”或者“我意识到她已经忘了和我一起吃午饭的约定之后，我马上就起身离开了。”情感是指你有多么高兴、生气、悲伤或者幸福，而不是指某种感受的起因或者你在某种情感之下采取的行动。

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    第57节倾诉你的愤怒5

    在谈论自己的情感状态时，你也许会感到词汇的缺乏，即便是你的语文成绩很好，你在表述自己的情感时可能也只能想起几个有限的词汇，如不快、心烦、气愤等。下面罗列出一些常用的和愤怒这种情感有关的语汇，当你找不到恰当的词表示自己的情感时，可以进行参照

    烦躁

    失望

    厌恶

    不高兴

    不满

    恼怒

    冒火

    火冒三丈

    怒气冲冲

    义愤填膺

    怒气冲天

    怒不可遏

    生气

    愤怒

    大发雷霆

    情绪失控

    找出愤怒的原因

    在进行这种训练时，努力找出引起你的负面情感的原因。也就是说，在你写愤怒日志的时候，你要问一问自己为什么会生气、悲伤或者感到受到了伤害。虽然只是在日志承认自己的负面情感也能使它们得以释怀，并消除随之而来的紧张感，从而使你的身心得以解脱，但是只是这样却不能让你明白为什么愤怒会在你的情感生活中占据如此大的份额。只有赋予这些负面情感以意义，才能让你了解怎样更好地控制你的愤怒。

    下面的一些片段选自22岁的单亲母亲卡罗尔的愤怒日志。当时她正在努力地想弄明白为什么会如此经常地感到恼火。

    “我感到非常心烦，因为孩子们老是在房间里跑来跑去，虽然我告诉过他们不要这样。”

    “为什么非要等我生气了才会有人明白我需要别人帮我干干家里的活呢”

    “如果再有人对我说我生气毫无理由，我想我会发疯的。让我生气的理由这么多，他们却看不见。”

    “我意识到我需要帮助；只是不知道该向谁求助。”

    这些黑体字可以帮助卡罗尔进行她非常需要的自我反省。这种自我反省将最终使她得到自我纠正。在这篇日志中，卡罗尔真正在对自己诉说的情况其实是没有帮助和支持，她无法独自应付生活的挑战。如果她能意识到这一点并采取相应的措施，那她就不会再感到压力重重了，让她总想发火的原因也就不会那么多了。但是如果她没有听清楚她自己的倾诉，那她的情感生活可能还会保持以前的样子。

    写到时间用完

    为了使这个训练产生效果，就必须有足够的时间。我的建议是十五到二十分钟。你可以用闹钟或其他计时工具设定好时间，然后就不停地写，一直写到铃声响起。只要一听到铃声，就立即停下来，即便是你的一个句子或者思绪还没有写完。

    语法和句子的结构是不是正确是无关紧要的。重要的是你要一直写到预定的时间用完。

    如果在预定的时间用完之前你就把想写的东西都写完了刚开始这种练习的时候是不可能出现这种情况的，那你可以把你刚写的东西读一遍，看看是不是有什么地方可以再补充或者扩展一下。相信我一个人只要看看刚写过的东西，就会觉得情绪还没有得到尽情的宣泄，很多话还没说完。

    不要因负面感受而中断愤怒日志

    大多数情况下，在你写完一天的愤怒日志后会感到轻松和满意，紧张感也会减轻很多，而这正是愤怒日志的目的。但有时，特别是刚开始进行愤怒日志这种训练的时候，你还会感到一些负面的情感，如难过、忧虑或者紧张等。有时这些情感体验甚至会一时非常强烈。在本章的一开始我提到的那个例子中，那些学生就是这种情况有些流出了眼泪，还有些人感到像是要气炸了肺。要记住，出现这些情况是正常的，因为你正在面对的是那些白天被你隐藏起来的、让你难受的情感。一般情况下，这些愤怒日志带来的负面情感会很快消失。

    如果你在写日志的时候感到心情变得很不好，不要因此中断愤怒日志。你可以一边写一边哭，但哭并不会妨碍你写愤怒日志，对不对

    如果你写完日志后体验到的负面情感过于强烈，使自己无法控制，或者如果这种负面情感持续的时间太长，已经影响到你的日常生活，那你应该考虑停止这种愤怒日志的训练，转而求助心理治疗师。心理咨询可以创造出一种安全、恰当的氛围，并且