金特里那你在干什么呢

    埃迪我满脑子都在想她让我生气的地方，还有我在暗地里咒骂我妻子。

    金特里这是让你更生气呢，还是不再那么生气

    埃迪哎我当时是越想越气。等我们到的时候，我已经气坏了。我强压着怒火，随时有可能爆发。在朋友家的整个晚上我都没缓过劲来，结果弄得每个人都不高兴。

    金特里如果在你开车到朋友家路上的那一个多小时，你把你的感觉说给了你的妻子，那你觉得会有什么不同吗

    埃迪这也许会有所帮助，但我不知道该怎么去做我不知道该说些什么。所以我就一言不发，火越来越大。我总是这样，我也不知道为什么。

    以后如果你气得想砸东西或打人的时候，你可以按下面的步骤做

    1用一个词语标示你生气的强度。

    例如，你是不快，恼火，气愤，大怒，还是暴怒作为第一步，对自己说“我感到”但不要说“他”你现在要确定的是你的情感，而不是你认为对方多么讨厌。

    2确定使你生气的事情。

    例如，“每次我回家，就看见满屋子都是他的朋友。我们从来就没有属于我们自己的时间。”然后接着说“我感到插入你在第一步想到的词语，因为”

    3问一问自己怎样才能让自己回到不生气的状态。

    例如，“如果他能在我下班回家时请他的朋友回去，以便我们能有一些两个人独处的时间，那我就会很高兴。”

    当你在脑海里做完这三步之后，试一试能不能把这些话说给对方。

    写下来与说出来

    有一个看上去很好脾气的女人我暂且叫她珍尼曾找我咨询。她说她觉得自己快要崩溃了。她早晨害怕起床，感觉特别累，经常无缘无故地就哭了起来，而且感觉“胸里一直堵着一个大拳头”。她认为自己精神抑郁，问我怎样才能有所改善。

    通过和她进一步交谈，我终于弄清楚了她面临的不幸处境在过去的几年，她把大多数精力都花在她的一个孩子身上。那个孩子已经长大，却染上了吸毒的恶习。虽然珍尼为让他戒毒而付出了种种努力，但他还是改不了。因为忙于儿子的问题，她已经很久没拿出时间满足自己的一些需要和愿望了。比如，她想去旅游，想认识一些新朋友，想和自己的丈夫一起享受生活，但现在却没有时间去做这些事情。实际上，为了儿子的生活，她牺牲了自己的生活。

    “你的问题不是精神压抑。”我对她说，“你的问题是你内心积聚了太多的怒气你因为你现在生活的样子而生气，因为你的儿子不能改邪归正而生气，特别是你生自己的气，因为你认为是由于自己的愚蠢才使一切落到了这种地步。这就是你为什么会觉得胸中像是堵着一个大拳头，其实你很想砸东西或者打人，但却又不能这样做。”她同意我的观点，并且说她从来没有像现在这样把自己的心事说给另一个人听，而总是把情感掩藏在一个“和蔼可亲”的外表之下。

    “那么，现在我想让你做的是，你把自己对于儿子吸毒的感受以及对生活中所有不顺心的事情的感受都写下来。”我给了她二十分钟，让她写下“发自内心的东西，而不是头脑中的东西”。然后让她把写下来的东西念给自己听默念而不是念出声，并且把所有和情感有关的词语圈出来比如生气、失望、烦躁等等。我和她一起讨论了这些词语，然后我让她把这张纸扔到废纸篓里。

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    第33节表达你的愤怒4

    有两种情况很明显首先，她很容易地在较短的时间里写出很多东西，因为她的这些情感就在表层之下。其次，她圈画出来的更多的是一些问题，而不是情感，这表明了她对自己个性中情感侧面的疏远程度。

    “很好。”我说，“现在你可以回家了，再次到我这来之前每天用20分钟做同样的练习。这就是我们处理你所说的精神压抑的办法。”

    你可以参考一下第9章的内容，那里有详细的指导，教你按步骤对自己倾诉和坦白压抑在心底的愤怒、敌意和仇恨。

    别带脏字

    本章一开始提到了一个叫利萨的女人。如果她在称呼自己的丈夫时不是用那些粗野的脏话，而是用一些更委婉点的语言，那她会更好受些，也不会那么容易对她的丈夫进行身体的攻击。比如用“你有没有大脑”来替换那些脏字，这样他还有可能想一想是不是该为家里做些什么，是不是该为他俩留出一些私人的空间。

    脏话从本质上说就是一些煽动情绪的语言。它们只能是火上浇油，使情绪更加激烈，使打架的可能性更大。它们的目的就是伤人，而不是训导。而且脏话会使对方采取保护自己的行动或者是不理睬对你的话充耳不闻，或者是作出和你类似的行为。那样就成了两个人互相对骂了，而这些吵闹和火气不会有任何积极的意义。

    为了让自己在生气的时候不说脏话，你开口时最好用“我”而不是“你”来开头，如“我要气死了”而不是“你这个该死的白痴”为了做得更好，你可以多记一些和“生气”同义的词汇，如不平、反感、心烦、不高兴、不快、恼火、心里冒火、气愤、怒火冲天、火冒三丈，等等。

    换一个角度想想，如果别人用某句脏话骂你，你会有什么感受如果那人对你很生气，你希望他用什么来替代脏话

    就事论事

    当你气急败坏地说话时，你很可能会忘了最初惹你生气的事情、问题或者情况。你的愤怒会使你说着说着就开始跑题，从一件事一下子跳到另一件事。一开始的时候你说的可能是“我让你在商店门口等我，可你竟然忘了。”下面的话可能就变成“你从来不知道给我帮帮忙。我说什么你也不听。你根本不关心我。我真不知道当时为什么要和你结婚”

    很多接受我辅导的人都曾向我描述过他们一气之下所作出的可怕事情，但是当我问他们是什么引起了争执，他们可能会说“真想不起来了，只记得一开始我们说话还很客气，可突然我就气得暴跳如雷，一个劲地用手砸墙。”

    你越生气，你就越有可能被愤怒引离当前的问题。一个暴怒的人往往是盲目的参见第7章，他根本不能就事论事谈论问题。而等他平静下来的时候，他很可能不会记得自己曾说了或做了些什么。就事论事可以使你的愤怒不会变得无法控制。就像踢球的时候，把注意力放在球上，而不是放在其他方面，这样就不会出现没有理智的肢体冲突。

    别说起来没完先喘口气

    要使你对愤怒的表达具有建设性，那就不能光自己说，还要让对方听明白。如果你生气的时候不想要听众，并且不愿让别人明白你的意思，那最简单的方法就是不停地说，不停地咆哮。生气的时候可以说出自己的不满，但一定要说得短些。神经科学告诉我们，人一次能消化并记住的信息量是有限的。这就是为什么电话号码超过7位数就不容易被记住，这是由人的记忆能力所决定的。如果你气呼呼地一连说上5分钟，就等于让对方一下子记住一个50位的数字。这是不可能的所以不应该奇怪孩子们为什么常常记不住父母生气时说过的话这并不是因为他们没有听。我的建议是生气的时候说话一次不要超过一分钟，然后喘口气，让对方进行回应。这样做还可以使你的愤怒不至于升级，我想这应该是你所希望的，是不是如果对方作出对抗性的反应，不要打断他，让他说完，然后你再用一分钟表达你的感受，然后再停下来喘口气。

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    第34节表达你的愤怒5

    重要的不是你说些什么，而是你怎么说

    你说话的嗓门越大，你的话被人们听到的就越少。过分激动的对话将使你的信息无法得到有效的传达和理解。愤怒可以成为一种有效的沟通手段，但如果你想让别人听到你说的话，你必须注意以下两点

    音量即你说话时声音的大小和强度。一个人越生气，他的嗓门就越大，所以你不必用精确的检测和计算就能很容易地辨别他是不高兴还是气得暴跳如雷。

    语速即你说话时的频率或速度。随着你生气强度的增加，你会发现自己说话的速度也越来越快。这时你说的话像是处在一种受压的状态，以迫不及待的方式从你嘴里喷涌而出。

    生气的时候首先要注意自己说话的状态，如果你发现自己的嗓门在变大，语速在加快，或者声音太尖利，那就进行相应的调整，就当作是对自己的一种调试，就像在调试一件乐器一样。

    升 级 效 应

    马里兰大学的阿朗乌尔夫西格曼教授发现，当人们生气地说话时，他们的声音倾向于越来越大，而语速则越来越快。愤怒会刺激你的神经系统，并带来各种反应，其中包括使你的心律加快。心跳的加速会强化你的发声系统的反应力度，使你的嗓门更高，语速更快，而这又会使你的愤怒变得更强烈。这样，很快你就陷入了一个靠自身的推动不断升级的恶性循环中。不知有多少人曾这样对我说“我不知道怎么回事我一开始只是在对我妻子说她很气人，说着说着我就叫嚷起来，把她吓得要死。”

    对于愤怒管理来说，有利的情况是，你可以通过降低自己的音量来减弱生气的强度。你不一定非要改变你说话的内容除非其中带有脏字，你只需要改变你说话的方式。

    西格曼教授在试验中还注意到，人们倾向于模仿或者效仿对方发声方式。你生气的时候嗓门越大，我回复你的嗓门也越大，情况就这样一直进行下去。这样的你来我往会使愤怒不断升级，变得无法控制。

    长此以往，这种在愤怒刺激下的声调不断增高的恶性循环会给健康带来严重的影响。被卷入这种激烈争吵中的人出现心脏疾患的可能性会极大地增加。所以，你不能自控的吼叫不仅会打击对方的心情，同时也会对自己的心脏造成打击，这样做就等于在慢性自杀。

    不管什么时候，只要你发现自己处在失去冷静的边缘参见第6章，就问自己这个问题“我值得为此使我的血压升高、心血管受损并最终引发心脏病吗”如果你认为不值得，那就应该采取一些常用而有效的措施来控制自己。

    在我和一些愤怒的青少年打交道的过程中，常有些情绪明显过分激动的孩子对我进行顶撞。而我会用一种坚定但平缓的语调进行应对而不是作出冲动的反应。因为我知道我最不该做的就是激化他们的愤怒。他们自己也许会越来越激动，但我会一直用平缓的语气回应他。这时，他们的嗓门往往会降下来。换句话说，如果我不去匹配他的语调叫嚷，那他会自动地和我的语调匹配。因此你再遇到发怒的人时，要保持冷静，这样就可以使局面缓和下来。

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    第35节保 持 冷

    第6章

    保 持 冷 静

    本章提要

    估测你的愤怒强度

    避免作出冲动的反应

    给自己足够的时间作出恰当的应对

    让自己平静下来

    问自己一些重要的问题

    选择最佳应对方式

    大

    多数人在受到激惹后都会作出愤怒的反