让负面情绪比如抑郁放大你的愤怒。愤怒会加剧你的郁闷。告诉自己我不会因这种令人不快的情况使我的坏心情雪上加霜。问自己如果我心情不这样糟糕，遇到这种情况我会怎样做然后就那样去做。

    不止是不高兴

    有一次，我和一位顾客在回顾他的一次发火经历。我刚开始问他是因为什么事情让他发火，他竟然一下子从沙发上蹦了起来，脸上也露出一副凶相，就像一只要咬人的豹子一样。我问他当时在经历什么情感，他说“我只是一提到这件事就有些不高兴。”我让他对自己的情感强度在一个分为10级的等级表中找出相应的位置，他说他正体验的情感强度大概是55或者6级。“那么，我要告诉你的是，”我说，

    续

    “你远不止是不高兴，5或者6这样的强度表明你非常愤怒，甚至接近于暴怒。”这时我终于明白为什么别人建议他进行愤怒管理。他所说的“不高兴”或者“不悦”在大多数人看来，应该称之为愤怒，而他所谓的愤怒，在多数人看来，应该被称为暴怒。所以他不止是常常感到“不高兴”。

    你的“导火索”为什么这么短

    有些人的“导火索”很短，也就是说他们的脾气很急，愤怒会很快激化，以至于他们还来不及控制自己的愤怒就已经开始发火了。你的“导火索”的长度是由很多因素决定的，例如

    你的气质类型你一出生就具有和你的兄弟姐妹、父母或者亲朋好友不同的气质类型。有些人是冲动型的，他们行动迅速而欠思考，而有些人则更为谨慎，他们会花很长时间把事情想清楚。而你则有可能是易兴奋、反应性强的类型，也就是说你比那些随和或从容的人更容易产生身体上的兴奋。这样的差别甚至在出生前就已经显示出来，并贯穿一个人的一生。冲动型和兴奋型的人比那些生性随和的人的“导火索”更短。

    你的角色榜样俗话说，有什么样的父母就有什么样的子女。换句话说，你对压力的反应方式是在你的童年时期习得的，是从生你养你的父母那里学来的。如果他们爱发火，那你很可能也会成为这样的人。

    你的个性你有没有好斗的个性在对待生活的方式上，你是不是没有耐心、爱冲动、爱对抗、爱苛求，而且盛气凌人如果你回答“是”，那就很可能你的“导火索”较短、脾气较急。只要一受到刺激，你就想和世界对着干参见第20章以了解这种个性在工作场合的表现。

    你对咖啡因、尼古丁、酒精等化学物质的摄入化学物质会影响你的大脑进而影响你的情感状态。这类化学物质包括咖啡因、尼古丁、酒精、可卡因、镇静剂等，还有很多这类物质。如果你长期使用其中的任何一种，那你的“导火索”可能就会变得很短。

    你的情绪关于这一点是没有疑问的如果你有某种情绪障碍如焦躁性抑郁症或双相情绪障碍等，那你就更容易生气上火。我不知道在找我咨询的顾客中有多少人患有某种情绪障碍而没有被诊断出来，也没有得到治疗，但这个数字肯定是很高的。

    你的压力水平压力有正常的，也有非正常的、过大的、使人不能承受的。你的压力离正常水平越远，你的“导火索”就越短。突然爆发的愤

    怒其实是你的神经系统在大叫“停我不能承受更多压力了。我要死了离我远点儿”

    你的睡眠量如果得不到足够的睡眠每天79个小时，那么生活就会成为一种压力。不管做什么你都要付出更多的努力。你的精神会变得紧张，你做事的效率会降低，而且你会变得很容易发火。参见第17章以更多了解睡眠和愤怒的联系。

    你对世界是否持一种敌视的态度如果你对世界的态度是愤世嫉俗和敌视的，那么你就总会觉得事情在以你不希望的方式发展，而周围的人都是你潜在的敌人。这种情况下，你就更容易发火，甚至一点点刺激都会让你激动起来。

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    第25节立即采取措施3

    为什么不用镇静剂

    具有讽刺意味的是，医生们为了让你镇静下来而给你开的一些药可能会意想不到地让你更容易发火。比如说，安定可以减缓焦虑，但同时会使人对自己的控制力减弱，并有可能采取攻击性行为。这就提出了一个问题在愤怒管理中应不应该使用镇静剂我的观点是不应该。另一方面，抗抑郁剂对于降低一个人的愤怒倾向来说，则显得更安全有效。参见第19章。

    延长你的“导火索”

    那你能不能延长自己的“导火索”呢当然，你不可能轻易地改变自己的气质类型，也不可能改变自己的童年经历，但是你可以减少咖啡因和酒精的摄入，增加睡眠时间，就抑郁问题进行咨询，使用一些压力管理的方法第14章会告诉你怎样让自己的个性变得更坚强，更乐观地看待生活，同时请求而不是命令别人为你做事。这些都是你可以做到的。你还可以尝试一些其他的方法，下面我将具体谈到这些方法。

    走开但要回来

    我们每个人身上都有一种“战斗或者逃走”的机制，这种机制指挥着我们面临某种威胁时的行为不管这种威胁是一种身体上的威胁还是对你自尊的威胁。因此，我们对待挑衅，或者会表现为愤怒战斗准备，或者会扭头离去，从而完全避开面临的问题逃走。

    问题是，这两种极端的选择都不会对你的愤怒管理有所帮助。如果你决定站起来进行战斗，那你需要在足够长的时间内保持愤怒以克服这种威胁而你的愤怒强度会在此过程中不断加强。另一方面，如果你选择逃避威胁，那结果就是你要带着愤怒走开，你可以甩掉威胁，但你甩不掉自己的愤怒。

    值得庆幸的是，你还有第三种可行的选择另外一种立即行动的方式。你可以先摆脱纠缠从现场走开，过一段时间，等你平静下来的时候再回来，这时你可以再和对方讨论怎样解决冲突。这是应对让你愤怒的问题的最成熟的方法，但也是大多数人最不可能采取的方法。

    你选择什么样的方式应对刺激很大程度上取决于你一开始的时候有多么生气。表41所示是一组九年级中学生在被问到这个问题时的回应“当另外一个学生毫无理由地冲你发火时，你会怎样”调查显示，他们选择暂时走开等平静下来再回来和对方讲道理的可能性，随着愤怒程度的增高而急剧降低。这也是我们在感到不悦时要让这种不悦就此打住、避免升级的另一个原因。

    表41九年级学生生气时的应对方式

    生气的程度选择走开的学生百分比选择生气地回应的学生百分比选择走开然后回来进

    行理论的学生百分比

    不生气381844

    轻微生气215128

    一般生气295813

    非常生气08713

    暂时走开可以使生气的人平静下来，但具有很强的侵略性和好斗个性的人倾向于对任何刺激都作出对抗性反应，而不是摆脱和走开。这样做是由他们的本性决定的。

    让对方说最后一句话

    人们往往因为一些事情而恼火，比如水龙头漏水、汽车发动不起来等，但他们却总是和人生气。所以说，大多数愤怒都是发生在人与人之间。一个人会首先发难，从而形成一种情感刺激并引起争执。问题是谁先停下来让谁说最后一句话

    在你意识到自己生气的时候，你应该作出决定让对方说最后一句话。而且越早越好除非你打算让局面变得不可收拾。

    下面是一对父子间的两种对话过程，看一看哪种对话更好。首先看第一种对话

    父亲吃饭前你先把你的房间收拾干净。

    儿子我正忙着呢。

    父亲不悦我说了我要你把房间收拾干净。

    儿子生气你别管我。

    父亲生气你少跟我这么说话。现在就收拾你的房间马上

    儿子暴怒之下把书扔了过去我说了，你别待在我房间里

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    第26节立即采取措施4

    父亲非常生气你敢冲我扔东西现在你马上给我收拾，不然你等着瞧。

    下面是第二种对话

    父亲吃饭前你先把你的房间收拾干净。

    儿子不悦我正忙着呢。

    父亲不悦是的，我看见了，但是我要你先收拾房间。

    儿子生气你别管我。

    父亲不悦但没有发火好吧。但是你要收拾房间。

    儿子生气我想收拾的时候会收拾的。

    人们在和他人发生争执的时候，都极力想让自己说最后一句话，却看不到事情正变得不可收拾。对于愤怒管理来说，更重要的是对生气的过程进行控制，而不是怎样处理愤怒失控造成的严重后果。如果你能做到让对方说最后一句话，那就尽量这样做，因为这样就改善了争执的过程，从而不至于产生更糟的结果。

    如果你一定要说最后一句你无法控制自己那你这句话应该尽量不含敌意。我在这种场合最爱说的就是“你爱怎么想就怎么想。”如果某人冲我发火，并正要怒气冲冲、长篇大论地说我是多么让人讨厌，我一般不会跟他争吵，而只是说“你爱怎么想就怎么想吧。”或者“你爱怎么说就怎么说吧。”然后就起身离开。这样，我就不必跟他玩生气的游戏了。

    有时感到愧疚是有好处的

    负疚感本身无所谓好坏，这要取决于你是在发泄你的愤怒之前还是之后感到愧疚。如果负疚感能阻止你因为愤怒而对别人进行言语的或肢体的伤害，那它就是好的；如果你在满足了报复的渴望之后才感到愧疚，那这种愧疚就没有什么好处了。

    在约翰开车的时候，他妻子有时会突然大叫“小心”每当这时约翰就会很生气。有几次，她紧张的喊叫差点使他发生事故，他真想吼叫着对她说“该死你不要这样行不行你想让我们都被撞死呀”但是他没有这样做，因为他爱他的妻子，他们已经相互陪伴着过了40多年，而且他知道如果冲她吼叫只会伤害她的感情，所以他就不去计较了。

    约翰的弟弟和约翰不同，只要他的妻子让他生气，他马上就会用粗暴的语言冲她发泄出来。他有时会大吼大叫，有时甚至会拳脚相加。

    下次感到恼火或者愤怒的时候，在行动之前，先考虑一下后果。如果你觉得你过后肯定要为自己盛怒之下的举动道歉，那就别再作出那样的举动。你可以用没有伤害性的方式表达你的情感。记住一分的预防要胜过十分的补救

    转移自己的注意力

    什么事情能抓住你的注意力，你的内心就会经历什么事情。如果你感到生气，你的大脑就会将注意力从其他事情上转移到你的愤怒上来。所以说，愤怒是一种有很强干扰性的情感。情感越强烈，你的大脑就被它吸引得越厉害。如果你只是感到有些不高兴，你还可以将部分注意力放在其他事情上面，但是如果你感到怒火冲天，那情况就不一样了。

    道德和宗教

    我一生大多数时间都在和宗教打交道。我出生的时候是一个新教